Burgery z fasoli i warzyw, czyli kotlety bez mięsa to pyszna alternatywa dla mięsnych kotletów. Dzięki wykorzystaniu fasoli z puszki robi się je naprawdę szybko.
Przepis na burgery z fasoli nie jest wymagający, świetnie sprawdzi się do zrobienia domowych, zdrowych hamburgerów z bułką pełnoziarnistą lub po prostu jako kotlet do obiadu podany z warzywami lub surówką. Są bardzo smaczne, sycące, a co najważniejsze zdrowe. Świetnie zastąpią mięso w diecie, a dzięki obecności fasoli białko będzie dostarczone na odpowiednim poziomie.
Właściwości zdrowotne fasoli
Biała fasola ma bardzo dużo wspomnianego białka, przewyższa nawet zawartość białka w takiej samej ilości mięsa choć oczywiście nie jest to tak pełnowartościowe białko. Ma też dużo błonnika, który pomaga na przykład w regulacji poziomu glukozy we krwi, tym samym przeciwdziała cukrzycy typu II. Jest skarbnicą magnezu i żelaza, dlatego wspomaga układ krwionośny i przeciwdziała anemii.
Dzięki obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych obniża cholesterol. Z kolei zawartość fitosteroli reguluje układ hormonalny i działa antynowotworowo. Także obecność inhibitorów proteaz tak działa. Co ciekawe, biała fasola nie zawiera sodu, a więc chroni przed nadciśnieniem tętniczym.
I jeszcze jedna ważna zaleta, biała fasola zawiera sporo lecytyny i witamin z grupy B, dlatego kojąco wpływa na układ nerwowy i pamięć.
Uważać powinny jednak na nią osoby zmagające się z chorobami układu trawienia i kobiety w ciąży.
Składniki (na 10 sztuk):
- 2 puszki białej fasoli (np. gotowanej na parze)
- 200 g cukinii
- 1 duża lub dwie małe marchewki
- mała cebula
- 1 łyżka sezamu białego
- ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
- sól, świeżo zmielony pieprz do smaku
- 1 łyżeczka masła klarowanego
- Pół łyżeczki papryki wędzonej
- Pół łyżeczki suszonego oregano
- 1 jajko
- 4 łyżki bułki tartej
Plus odrobina oleju rzepakowego do podsmażenia i sezam do obtoczenia burgerów
Przygotowanie:
Cebulę kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na patelni na łyżeczce masła klarowanego. Marchewkę oraz cukinię ścieramy na tarce o grubych oczkach i wrzucamy na patelnię. Dusimy chwilę do miękkości i aby pozbyć się wody z cukinii. Dodajemy fasolę z puszki bez zalewy oraz ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, sól, pieprz do smaku, łyżkę sezamu, paprykę wędzoną i oregano. Całość jeszcze chwilę podsmażamy i dokładnie mieszamy.
Masę zostawiamy do całkowitego wystygnięcia i blendujemy, ale nie musi być to jednolita masa. Do całości wbijamy 1 jajko oraz dodajemy bułkę tartą i mieszamy. Formujemy płaskie, okrągłe kotlety, które to obtaczamy w sezamie z dwóch stron i podsmażamy na odrobinie oleju rzepakowego aż do zarumienienia przez około 3 minuty z każdej strony.
Gotowe burgery z fasoli odsączamy na ręczniku papierowym. Podajemy albo jako składnik zdrowych hamburgerów, albo do obiadu. Smacznego!