Jesienna sałatka powinna zawierać dużo witamin i minerałów, które wspomogą nasze samopoczucie. To czas wzmożonego wysiłku nie tylko dla naszego układu odpornościowego, ale także nerwowego.
Brak energii, zmęczenie i ospałość. To chyba najczęściej odczuwane symptomy jesiennej chandry. Powody występowania jesienno-zimowych zaburzeń nastroju nie są do końca poznane, choć oczywiście wskazuje się przede wszystkim brak słońca, czy krótkie dni. Ważna jest właściwie zbilansowana dieta, a jesienią i zimą, ze względu na brak dostępu do świeżych warzyw i owoców, jest ją trudniej skomponować.
Na jakie witaminy i minerały powinniśmy zatem zwrócić uwagę w diecie? Aby nie dopadła nas jesienny spadek nastroju potrzebne są przede wszystkim witaminy z grupy B, które łagodzą napięcie nerwowe, uczestniczą w syntezie serotoniny (hormon szczęścia), czy po prostu dodają energii.
Na przykład witamina B1 potrzebna jest w przemianie węglowodanów i glukozy, które są baterią zasilającą mózg. Witamina B3 z kolei jest istotna w przypadku wszystkich zaburzeń psychicznych. To od niej zależy odczuwanie niepokoju, rozdrażnienia czy demencji, a także spowolnienie umysłowe. Witamina B5 to prawidłowa praca mięśni i brak nieustannego zmęczenia czy drętwienia kończyn. B6 zapewnia prawidłową przemianę tryptofanu w serotoninę, czyli hormon szczęścia. Wspólnie z B12 bierze udział w powstawaniu neuroprzekaźników potrzebnych na przykład w procesie uczenia się i zapamiętywania. Witamina B9 zapobiega powstawaniu depresji, a kiedy już się pojawi, pomaga w walce z nią. B12 to brak zmęczenia i anemii, a także rozdrażnienia.
Poza tym ważny jest magnez, który sprzyja utrzymaniu właściwego napięcia nerwowego oraz wapń, który koordynuje pracę układu nerwowego, a także hormonalnego u kobiet. Nie można też nie wspomnieć o witaminie D, której synteza w okresie jesienno-zimowym jest utrudniona. Ale o witaminie D więcej tutaj.
Co więc należy jeść? Przede wszystkim należy tak planować dietę, aby była w nim zalecana dawka tryptofanu, a więc aminokwasu, którego ludzki organizm nie jest w stanie sam wyprodukować w wystarczającej ilości, dlatego musi być dostarczany z zewnątrz. Warto więc uwzględnić mleko, jaja, ser żółty czy produkty razowe.
Czas więc na przepis. Jesienna sałatka na dobry nastrój jest zbilansowana w taki sposób, aby zawierała większość niezbędnych składników. Łatwo się ją przygotowuje. Świetnie nadaje się do zabrania do pracy lub jako danie na kolację, czy śniadanie.
Składniki (na 4 porcje):
- 2 marchewki
- 1 pietruszka
- 1 burak
- 50 g kaszy gryczanej prażonej
- 50 g soczewicy czerwonej
- Pół batata
- 1 łyżka pestek dyni
- 1 łyżka pestek słonecznika
- 1 pęczek natki pietruszki
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Pół łyżeczki miodu
- 1 łyżka octu balsamicznego
- 1 łyżeczka kurkumy
- Sól, pieprz
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- Przyprawy: po pół łyżeczki oregano, ziół prowansalskich, majeranku i bazylii
Przygotowanie:
Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni Celsjusza. Marchewki, pietruszkę, buraka i pół batata obieramy i kroimy na mniejsze kawałki, najlepiej na paski. Następnie warzywa wrzucamy do miski, dodajemy łyżkę oliwy z oliwek i przyprawy (oregano, zioła prowansalskie, majeranek i bazylię). Dokładnie mieszamy ręką i wykładamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy przez 15 minut (warzywa mają być odrobinę twarde).
Soczewicę i kaszę gotujemy w oddzielnych garnkach, w osolonej wodzie. Upieczone warzywa kroimy w kostkę, wrzucamy do miski. Dodajemy kasze oraz soczewicę. Pietruszkę siekamy na drobno i dorzucamy do reszty, dodajemy również pestki dyni i słonecznika. Ocet balsamiczny łączymy z jogurtem, miodem, oliwą z oliwek oraz kurkumą i mieszamy a następnie polewamy sałatkę i dokładnie mieszamy. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Jesienna sałatka na dobry nastrój gotowa. Świetnie nadaje się jako danie do pracy. Jest sycąca i energetyczna. Smacznego!