Meal Prep to idealne rozwiązanie dla wszystkich zabieganych, którzy szukają sposobu, by zdrowo jeść, ale i oszczędzić czas unikając spędzania wielu godzin w kuchni.
W tym planie na 5 dni można znaleźć pomysł na szybkie śniadania, pełnowartościowe obiady, lekkie kolacje i zdrowa przekąskę, które można przygotować w 2 godziny. W załączeniu do pobrania również praktyczna lista zakupów oraz wskazówki, dzięki którym cały tydzień będzie bardzo prosty, smaczny i pełen energii.
ZOBACZ TAKŻE: Bułeczki twarogowe z czekoladą – szybki przepis
Meal prep dla zabieganych, czyli przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem, więc to idealny sposób na oszczędność czasu. Ponadto pomaga w kontroli kalorii i zdrowej diety. Podsumowując: każdy dzień to 1700 kcal i około 100 g białka.
Jeśli chcesz spersonalizowany plan dietetyczny, dostosowany do Twoich preferencji kulinarnych oraz trybu życia, napisz: KONTAKT
Dzień 1
Śniadanie: Owsianka na zimno z borówkami i orzechami
Składniki (1 porcja):
- 40 g płatków owsianych
- 150 ml mleka lub mleka roślinnego
- łyżka jogurtu naturalnego
- mała łyżeczka miodu
- Garść owoców (borówki, maliny)
- duża łyżka orzechów
Przygotowanie:
1.Zacznij od wymieszania wszystkich składników w słoiku.
2. Następnie odstaw na noc do lodówki.
3. Rano gotowe do spożycia.
Obiad: Kurczak z ryżem brązowym i brokułami
Składniki (1 porcja):
- około 100 g piersi z kurczaka
- 70 g ryżu brązowego
- 150 g mieszanki warzyw (brokuły, marchew, papryka)
- 1 łyżka oliwy
- Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka
Przygotowanie:
1. Ugotuj ryż.
2. Po drugie, kurczaka pokrój, przypraw i usmaż na oliwie.
3. Warzywa ugotuj na parze lub podsmaż lekko.
4. Następnie połącz w pojemniku.
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Składniki (1 porcja):
- mała puszka tuńczyka w sosie własnym
- 1 jajko ugotowane na twardo
- 50 g mixu sałat
- 1 pomidor,
- ½ ogórka
- 1 łyżka oliwy, sok z cytryny
Przygotowanie:
1. Po pierwsze pokrój warzywa i wymieszaj z sałatą.
2. Po drugie dodaj tuńczyka i jajko.
3. Skrop oliwą i cytryną.
Przekąski:
1. Jogurt z owocami i migdałami (150 g jogurtu, garść owoców, 10 g migdałów)
2. Marchewki z hummusem (100 g marchewki, 50 g hummusu)
Posiłki przygotowujemy od razu na 2 dni.
Dzień 2
Jak wczoraj.
Dzień 3
Śniadanie: Owsianka na ciepło z jabłkiem i cynamonem
Składniki (1 porcja):
- około 50 g płatków owsianych
- 150 ml mleka (krowie lub roślinne)
- 1 jabłko
- 1 łyżeczka miodu
- Szczypta cynamonu
Przygotowanie:
1. Po pierwsze jabłko obierz i pokrój w kostkę.
2. Po drugie w garnku podgrzej mleko. Dodaj płatki owsiane i gotuj 3–5 minut, aż napęcznieją.
3. Następnie dodaj jabłko, miód i cynamon, wymieszaj.
4. Podawaj od razu lub odstaw do pojemnika – można podgrzać rano.
Obiad: Indyk pieczony z batatami i brokułami
Składniki (1 porcja):
- 120 g filetu z indyka
- 150 g batata
- 150 g brokułów
- 1 łyżka oliwy
- Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka
Przygotowanie:
1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Bataty obierz i pokrój w kostkę. Wrzuć na blachę, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem. Piecz 20–25 minut.
3. Indyk pokrój w paski lub plastry, dopraw przyprawami i dodaj na blachę obok batatów na ostatnie 15–20 minut pieczenia.
4. Brokuły ugotuj na parze lub w lekko osolonej wodzie (ok. 5–7 minut).
5. Następnie po upieczeniu porcjami połącz indyka, bataty i brokuły w pojemniku – gotowe do podgrzania w mikrofali.
Kolacja: Sałatka z jajkiem, szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi i fetą
Składniki (1 porcja):
- 2 jajka
- 50 g świeżego szpinaku
- 5 pomidorków koktajlowych
- 30 g sera feta
- 1 łyżka oliwy
- Sól i pieprz
Przygotowanie:
1. Po pierwsze jajka ugotuj na twardo (ok. 8–10 minut). Ostudź, obierz i pokrój w ćwiartki.
2. Po drugie szpinak dokładnie umyj. Pomidorki przekrój na pół.
3. Po trzecie w misce wymieszaj szpinak, pomidory, fetę i jajka. Skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem.
4. Na końcu porcjuj do pojemnika – gotowe do zjedzenia od razu lub po podgrzaniu.
Przekąski:
- Jogurt z borówkami – 150 g jogurtu naturalnego + garść borówek. Gotowe do spożycia od razu.
- Migdały – 15 g, zapakowane w mały pojemnik lub woreczek.
Posiłki przygotowujemy od razu na 2 dni.
Dzień 4
Jak wczoraj
Dzień 5
Śniadanie: Smoothie z mango, bananem i mlekiem kokosowym + 1 łyżka nasion chia
Składniki (1 porcja):
- 1 banan
- 100 g mango (świeże lub mrożone)
- 150 ml mleka kokosowego
- 1 łyżka nasion chia
Przygotowanie:
- Po pierwsze mango i banana pokrój na kawałki.
- Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładko.
- Na końcu przelej do szklanki lub słoika.
Obiad: Łosoś w folii z kaszą gryczaną i cukinią
Składniki (1 porcja):
- 120 g filetu z łososia
- 70 g kaszy gryczanej (sucha)
- 150 g cukinii
- 1 łyżka oliwy
- Przyprawy: sól, pieprz, cytryna
Przygotowanie:
1. Po pierwsze kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (ok. 12–15 minut).
2. Po drugie łososia dopraw solą, również pieprzem i skrop cytryną. Następnie zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku w 180°C przez ok. 15–20 minut.
Po trzecie cukinię pokrój w półplasterki, podsmaż na 1 łyżce oliwy przez 5–7 minut.
4. Następnie połącz kaszę, łososia i cukinię w pojemniku – gotowe do podgrzania lub od razu do spożycia.
Kolacja: Sałatka z kurczakiem, rukolą, awokado i papryką
Składniki (1 porcja):
- około 100 g piersi z kurczaka (ugotowana lub usmażona)
- 50 g rukoli
- ½ awokado
- 1 papryka czerwona
- 1 łyżka oliwy
- Sok z cytryny, sól, pieprz
Przygotowanie:
1. Po pierwsze kurczaka pokrój w kostkę lub plastry.
2. Po drugie rukolę umyj, awokado pokrój w kostkę, paprykę w paski.
3. Następnie wymieszaj wszystkie składniki w misce, skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
4. Na koniec porcjuj do pojemnika – gotowe do podgrzania lub spożycia na zimno.
Przekąski:
- Jabłko + orzechy włoskie – 1 jabłko + 15 g orzechów.
- Marchewki z hummusem – 100 g marchewki + 50 g hummusu.
Pobierz 5-dniowy plan w PDF.
Meal prep dla zabieganych ma też listę zakupów w formie PDF do pobrania:
