Dorsz duszony w porach z batatami i pietruszką, czyli obiad, który robi się w zasadzie sam. Aromatyczny, zdrowy i bardzo prosty do zrobienia.
Dania rybne są zdecydowanie łatwe w przygotowaniu. Wbrew poziom nie wymagają też zbyt wielkich umiejętności kulinarnych. Szczególnie godny polecenia przeze mnie jest dorsz. Jest źródłem pełnowartościowego białka; ma go aż 18 g w 100 g, dlatego może zastępować mięso drobiowe lub czerwone.
ZOBACZ TAKŻE: DORSZ W SOSIE BALSAMICZNYM – PRZEPIS DOSKONAŁY
Dostarcza tzw. aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm sam nie potrafi wytworzyć. Ma też sporo kwasów omega-3, które są ważne dla układu odpornościowego. I to, co bardzo ważne, jest rybą niskokaloryczną, więc z powodzeniem możemy ją jeść, gdy zależy nam na szczupłej sylwetce. A przy tym wszystkim zawiera sporo witamin i minerałów, na przykład selenu (100 g dorsza pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na selen), witaminy B12 czy D3.
Składniki (na 2 porcje):
- 400 g polędwicy z dorsza
- 1 duży batat
- 1 mały por lub pół dużego
- 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
- 2 łyżki oliwy
- Sól, pieprz do smaku
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- Pół cytryny
- 2 łyżki pestek dyni
Plus dodatkowo do podania 12 łyżek ugotowanej komosy ryżowej.
Przygotowanie:
- Polędwicę z dorsza myjemy i suszymy ręcznikiem papierowym. Następnie nacieramy czosnkiem przeciśniętym przez praskę oraz szczyptą soli oraz pieprzu. Zostawiamy na talerzu.
- Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni Celsjusza (dolne i górne grzanie bez termoobiegu). W tym czasie myjemy i siekamy na cienkie plasterki por. Batata obieramy, myjemy i kroimy na mniejsze kawałki.
- W naczyniu żaroodpornym rozkładamy papier do pieczenia namoczony uprzednio w wodzie (dzięki temu ryba po upieczeniu pozostanie soczysta i dorsz tak naprawdę będzie się dusił, a nie piekł). Na papierze układamy polędwicę z dorsza. Z wierzchu polewamy go oliwą z oliwek, a także układamy plastry cytryny. Obok polędwicy rozsypujemy pora posiekanego w plastry oraz układamy batata pokrojonego na mniejsze kawałki. Całość posypujemy natką pietruszki posiekaną na drobno i zawijamy papier do pieczenia tak aby wszystkie składniki zostały w środku.
- Pieczemy w piekarniku przez 30 minut. Na 5 minut przed końcem pieczenia odsłaniamy papier do pieczenia aby ryba i bataty się nieco przypiekły.
- W czasie pieczenia się ryby gotujemy komosę ryżową lub kaszę. Przed podaniem rybę posypujemy pestkami dyni. Dorsz duszony w porach z batatami i pietruszką gotowy! Smacznego!