Rybna propozycja na zdrowy obiad – dorsz zapiekany z cukinią i kaszą bulgur. Danie polecane nie tylko ze względu na rybę, którą należy jeść 2 razy w tygodniu po 150 g, ale także ze względu na kaszę bulgur.
Dla kogo polecana jest kasza bulgur? Szczególnie dla wszystkich nerwusów – bo jest skarbnicą witamin z grupy B i magnezu, chorych na choroby układu krążenia czy cukrzycę. To dobre źródło olbrzymiej ilości kwasu foliowego, dlatego polecana jest kobietom w ciąży, a także ze względu na wysoką zawartość błonnika polecana jest dla wszystkich odchudzających się. Poza tym w przypadku chorych na nadciśnienie tętnicze, dzięki sporej ilości potasu pomaga regulować pracę serca; magnez również w sporej dawce – rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu obniża ryzyko zawału. Warto aby zajadały się nią osoby walczące z anemią, gdyż posiada wysoką zawartość żelaza.
Składniki (na 4-5 porcji):
• około 600 g polędwicy z dorsza
• 150 g kaszy bulgur
• 1 cukinia
• 1 mała, czerwona cebula
• 1 mały por
• pół selera
• pół szklanki cydru
• 1 szklanka wody
• 2 łyżki śmietany 12 %
• przyprawy: po łyżeczce tymianku, papryki słodkiej, mielonej, szałwii, cząbru,
• sól, pieprz do smaku
• 3 łyżki oleju rzepakowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• kawałek dowolnego, twardego sera startego na tarce o grubych oczkach
• świeży pęczek koperku, może być mrożony
Przygotowanie:
Kaszę gotujemy według wskazówek na opakowaniu w lekko osolonej wodzie. Dorsza kroimy na kawałki o szerokości 2 cm, posypujemy papryką słodką, mieloną, solą i pieprzem i zostawiamy na talerzu.
Cebulę i por kroimy w prążki. Seler w cienkie paski, a cukinię za pomocą obieraczki Julienne, bądź tak jak selera w cienkie paski. Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy cebulę oraz por do zarumienienia, następnie dodajemy cukinię oraz seler i podsmażamy przez 5 minut.
Po tym czasie dolewamy cydr i czekamy chwilę aż odparuje nadmiar alkoholu, a następnie wodę oraz przyprawy i dusimy całość przez około 3-5 minut. Na koniec dodajemy śmietanę, całość mieszamy i zdejmujemy z palnika.
Niewielkie naczynie żaroodporne (u mnie o wymiarach 17x27cm) smarujemy oliwą z oliwek. Łyżką nakładamy warstwami: połowę porcji kaszy bulgur, na nią układamy połowę porcji ryby, a na dorsza połowę porcji zawartości patelni. Następnie resztę kaszy bulgur, na nią resztę dorsza i ostatnia warstwa to pozostałość z patelni.
Na wierzchu posypujemy koperkiem i świeżo startym serem. Zapiekamy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza przez około 30 minut (opcja dolne plus górne grzanie i termoobieg). Smacznego!