Łosoś w miodowej marynacie z pysznymi, pieczonymi ziemniakami jak z ogniska to doskonały pomysł na szybki obiad, czyli nic nowego u mnie. Jak go przygotować?
Zalety jedzenia ryb
Przy okazji dania z rybą warto przypomnieć, dlaczego powinniśmy jeść ryby. Stanowią one ważny składnik dobrze zbilansowanej diety ze względu na dużą i wyjątkową wartość odżywczą. Po pierwsze dostarczają pełnowartościowe i dobrze przyswajalne białko. Poza tym witaminy A, E i z grupy B. A także składniki mineralne jak potas, sód, magnez, fosfor. To też źródło jodu i selenu.
Oczywiście należy wspomnieć, że są skarbnicą witaminy D oraz kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3 EPA i DHA, które to są niespotykane gdzie indziej. I choć w smażonej czy pieczonej rybie nie ma ich bardzo dużo (są wrażliwe na wysoką temperaturę), to jednak i tak ich trochę dostarczamy. Właśnie te kwasy mają udowodnione silne działanie przeciwnowotworowe oraz przeciw chorobom układu krążenia (obniżają stężenie trójglicerydów we krwi oraz ciśnienie krwi). Dobrze działają na układ nerwowy oraz mózg. Korzystnie wpływają na profilaktykę depresji. I co ważne dla kobiet spodziewających się dziecka, zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu, a także są niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Ponieważ istnieje wiele kontrowersji wokół jedzenia ryb przez ciężarne, trzeba jasno powiedzieć: kobiety ciężarne a także karmiące piersią mogą spożywać dwie porcje ryb (po około 150 g) w tygodniu nie bojąc się negatywnych skutków wynikających z ich jedzenia.
Jakie ryby jeść?
Okazuje się, że te hodowlane są mniej zanieczyszczone od żyjących dziko. Na przykład średnie zanieczyszczenie halibuta z hodowli jest ponad dziesięciokrotnie niższe od gatunków dziko żyjących (Food Expert nr 1/2019). I tutaj warto wspomnieć, że zalety jedzenia ryb przeważają nad ewentualnymi wadami. Najczęściej ryby są zanieczyszczone metylortęcią, czy dioksynami, ale wszystko zależy od tego jakie jest środowisko życia ryb. Zdecydowanie nie polecam ryb z Morza Bałtyckiego, które jest wysoko zanieczyszczone. Polecam za to:
- Łososia norweskiego hodowlanego
- Szprota
- Sardynki
- Suma
- Pstrąga hodowlanego
- Flądre
- Krewetki
- Przegrzebki
- Ostrygi
- Dorsza
- Kraba
- Rybę maślaną
- Makrelę atlantycką
- Morszczuka
- Langustę
Dopuszcza się także:
- Karpia
- halibuta
- Marlina
- Żabnicę
- Makrelę hiszpańską
- Śledzia
- Okonia
Te ryby są zalecane i dopuszczalne dla kobiet planujących ciążę, ciężarnych oraz karmiących piersią i dzieci według „Norm żywienia dla populacji Polski” pod red. naukową prof. dr hab. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia (2017).
Składniki (na 2 porcje):
- 350 g łososia norweskiego hodowlanego ze skórą
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżeczka miodu
- 2 łyżeczki musztardy rosyjskiej
- 7 ząbków czosnku
- 1 łyżka masła klarowanego
- szczypta soli i pieprzu
oraz
- 200-300 g ziemniaków (wybieramy raczej mniejsze)
- 1 łyżeczka majeranku
- mała łyżeczka papryki wędzonej
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Szczypta soli
Przygotowanie:
Przygotowujemy marynatę ze składników: oliwy z oliwek, soku z cytryny, musztardy, miodu, rozpuszczonym masłem klarowanym i 2 ząbków czosnku przeciśniętych przez praskę oraz solą i pieprzem. Zalewamy nią umytą i osuszoną ręcznikiem papierowym rybę i zostawiamy ją na pół godziny. Można też zrobić to rano, ryba będzie dłużej się marynowała.
Przechodzimy do ziemniaków, które dokładnie myjemy, szorujemy szczoteczką, ponieważ będziemy je przygotowywać w mundurkach. Następnie gotujemy w całości przez około 10 minut w delikatnie osolonej wodzie z dodatkiem majeranku i papryki wędzonej. Odcedzamy.
Rozgrzewamy piekarnik do 200 stopni Celsjusza (dolne i górne grzanie plus termoobieg). Łososia układamy w naczyniu żaroodpornym i obkładamy pozostałymi ząbkami czosnku oraz polewamy marynatą. Wokół układamy podgotowane ziemniaki, które skrapiamy delikatnie łyżeczka oliwy z oliwek. Pieczemy przez 20 minut. Łosoś w miodowej marynacie pieczony z ziemniakami gotowy. Ja podałam dodatkowo jarmuż duszony z czosnkiem, przepis tutaj. Smacznego!